Comentábamos hace pocos días cuáles eran las pautas nutricionales más recomendables para mejorar el rendimiento en los denominados HIIT o Programas de Ejercicio de Alta Intensidad. Abordemos ahora la cuestión de los suplementos nutricionales en este tipo de actividades. En concreto vamos a analizar algunos de los más frecuentemente utilizados: cafeína, creatina, bicarbonato y β-alanina.
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, presente en el café, té y cacao entre otras sustancias y con demostrados efectos psicoactivos, estimulantes y diuréticos. Es de las más utilizadas en el mundo del deporte y ha dejado de ser considerada como sustancia dopante. Se utiliza sobre todo en deportes de resistencia, en los que su principal mecanismo de acción parece ser su capacidad de movilizar los ácidos grasos libres (grasa) para que puedan ser utilizados como sustrato energético y así evitar y/o retrasar el consumo de glucógeno. No son tan claros sus beneficios en los HIIT aunque algunos estudios han demostrado que tomada 30 minutos antes de la actividad, a dosis de 1-3 mg/kg de peso mejora el rendimiento. Por otro lado es obligado mencionar sus posibles efectos secundarios sobre todo en mujeres, niños y adolescentes ya que la cafeína dificulta la absorción intestinal de calcio, con el consiguiente daño para el tejido óseo y ser causa de osteoporosis. Es una de las razones por las que los especialistas en nutrición desaconsejamos el consumo de bebidas con cafeína en niños y adolescentes.
La creatina es otro de los suplementos más utilizados y estudiados. Teóricamente su consumo puede aumentar los niveles de fosfato de creatina a nivel muscular, compuesto químico imprescindible para ejercicios intensos y de corta duración como puede ser un sprint o cualquier actividad explosiva. Se utilizan pautas con dosis de 0,3 gramos/kg/día durante la semana previa a la actividad. Lamentablemente no existe confirmación científica sobre su beneficio. Hay que tener en cuenta que en fisiología las cosas no son tan simples como parecen y el tomar creatina no significa que se absorba y se deposite a nivel muscular en la forma deseada.
El bicarbonato es una sustancia química con pH alcalino que circula en la sangre tamponando el exceso de ácidos producidos en el metabolismo. Durante los ejercicios extenuantes se producen a nivel muscular metabolitos ácidos y tóxicos como los iones hidrógeno (H+), dióxido de carbono (CO2) y lactato, sustancias que producen daño muscular y fatiga. Por lo tanto el efecto teórico del consumo de bicarbonato sería anular el efecto de esas sustancias ácidas evitando el cansancio. Tampoco hay una excesiva evidencia científica al respecto. Se utilizan dosis de 0,3 gramos/kg/día pero hay que tener muy en cuenta sus muy frecuentes efectos secundarios gastrointestinales (dolor, flatulencia, diarrea).
La β-alanina es un derivado del aminoácido alanina, precursor de una sustancia llamada carnosina, que también tiene efectos de tampón a nivel del músculo esquelético. Se utiliza a dosis de 2.5 gramos al día y parece que puede ser beneficiosa en ejercicios explosivos de duración mayor de 60 segundos
